4分鐘 TABATA 激速瘦身
你聽過TABATA嗎?
想要短時間運動,達到運動一小時效果?
今天就來帶你認識TABATA間歇訓練吧!
認識TABATA
TABATA是一種高強度的間歇運動,運動20秒,休息10秒,進行8個循環,4分鐘內發揮全身最大力量完成動作,結合有氧和肌力,達到運動1小時效果
進行「TABATA」間歇訓練必須全力以赴!
「TABATA 間歇訓練」的最大特徵為要求「個人最大攝氧量(VO2 max)之170%」的高強度運動,並在過程中穿插短暫休息時間
最大攝氧量是,從事自己得以負荷的2~5分鐘運動過程內,所吸收到的最高氧氣量數值,會隨著個人運動能力、年齡和體重等差異而有所不同
要在短時間內發揮出高成效,「就算停止運動,身體仍會以為還在持續運動,所以不斷燃燒卡路里」,效果通常會維持1小時,甚至最長可達12小時。為了善用這種效果,必須在4分鐘內讓自己到達極限
TABATA4大優點
1.每天只需4分鐘
TABATA間歇訓練能在幾秒鐘內提升新陳代謝與心跳速率,只要運動4分鐘就能看到明顯效果
2.快速減少體脂肪
TABATA間歇訓練屬於高強度運動,使心跳、新陳代謝在極快時間內提升,並加速體脂肪燃燒時間
3.同時鍛鍊「肌力」與「耐力」
進行TABATA間歇訓練時,無需改變器材或運動方式,還能同時做有氧及肌力運動,有助於減少體脂肪,鍛鍊肌力與耐力
4.能增強自我「毅力」
運動20秒,休息10秒,只要撐過20秒,多半不會半途而廢。即使體力減弱,也會為了撐滿4分鐘目標而反覆進行,增加毅力
4個動作介紹
1.開合跳
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站直雙手放在身側
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跳起時雙腳向外,雙臂高舉過頭
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再跳起雙腳合併,雙手放回兩旁
*訓練:心肺耐力
2.膝蓋碰手
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雙手手心朝下,置於腰間至胸口高(手高度可依個人條件調整高低)
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輪流將雙腳抬起,讓膝蓋碰到手掌
*訓練:腿部肌群
3.棒式支撐
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雙腳與肩同寬呈俯臥姿
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肚子和腿用力將身體撐起
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保持肚子收緊,身體呈一直線
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不拱背或凹腰
*訓練:核心肌群
4.俄羅斯旋鈕
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雙腳並攏屈膝,肚子收緊,身體呈現V字型
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臀部不動,上半身左右旋轉
*訓練:腹外斜肌、脊椎柔軟度
貼心提醒
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TABATA訓練屬於高強度運動,務必做好暖身運動和伸展操,並在自己體力得以負荷的範圍內進行
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若想增強效果,可使用重量適合自己的啞鈴或礦泉水瓶
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全力以赴運動20秒後休息10秒,進行8組動作,準確遵守時間,便能有像長時間運動般的燃脂效果
資料參考: heho、womenshealthmag
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