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不再膝蓋卡卡，鍛練屈伸腿
你也有膝蓋疼痛的問題嗎?
膝蓋疼痛的主因通常是包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成
行強化膝蓋周邊肌肉的運動，配合復健及生活調整，加強「股四頭肌」就能減輕膝蓋負擔
姿屈伸腿是訓練腿部肌肉的常見方式，透過單關節動作，可訓練大腿前側股四頭肌
股四頭肌是全身體積最大的肌肉，由四塊肌肉組成：股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌，其中股中間肌被股直肌覆蓋
股四頭肌能伸膝關節，股直肌還能屈髖關節
💪屈伸腿訓練💪
👌正確使用方式
👉1.起始動作：於座椅坐穩，腳踝置於兩個軟墊中間，腳面緊貼腳踝墊、勾腳尖，臀部、下背部緊靠座墊坐挺，吸氣抬頭挺胸收腹，握住座椅旁握柄
👉2.伸腿動作：呼氣時，意識大腿上方股四頭肌用力，緩慢伸展膝關節，以最大限度抬起雙腿，抬至最大限度位置保持1秒，身體其他部位保持不動
👉3.屈腿動作：吸氣時，慢慢將雙腿降低至起始動作，小腿收回不要超過90度（膝蓋不超過腳尖）
👉4.重複動作至推薦的運動次數
⚠️注意事項⚠️
👉1、 起始動作時，確保大小腿間為90度夾角。若小於90度（膝蓋超過腳尖），會對膝關節造成壓力
👉2、 保持膝關節與機器的軸平行，儘可能讓膝關節與座位前沿接觸
👉3、 儘可能往後坐，保持臀部和下背部全程緊貼椅背
👉4、 腿部抬起後，意識以大腿肌肉用力，膝蓋千萬不要完全伸直，避免讓膝蓋受傷
👉5、 動作過程中要「念動一致」，將注意力集中在「股四頭肌」
⛔️常見錯誤⛔️
👉1、沒有坐挺
未將臀部和下背部緊貼椅背的放鬆座姿，在身體後面有很大空隙，導致動作幅度大打折扣，減少對股四頭肌的刺激
👉2、身體前傾
向上抬腿時，身體不要前傾，避免抬起臀部以臀大肌借力，以免腰部產生壓力，造成受傷。訓練負荷要循序漸進
👉3、利用慣性
利用慣性快速將重量甩出去，沒有訓練效果。正確動作要慢慢抬起，慢慢放下，抬到極限時，保持短暫一秒停留再放下
👉4、沒勾腳尖
動作全程都要勾起腳尖，使股四頭肌始終保持張緊狀態，提高訓練效果
👀資料參考：人人焦點、HEHO、真茂健康小舖
