治療便秘，可以這樣做

餐餐外食😋、蔬菜水果攝取不足、又缺乏運動的忙碌現代人，往往也是有排便困擾的便秘族群💩。

你也有摁不出來的排便困擾嗎？😅那千萬不能錯過真茂健康小舖整理的「改善便秘食材」👈和「改善便秘運動」👈喔！

怎樣才算便秘？🤔

🧐醫學上便秘的定義為：每星期排便次數少於三次，或排便用力且排出乾燥而堅硬的糞便。排便次數一天三次到三天一次都在正常範圍，更重要的是規律性，如果出現長時間排便習慣改變，建議到醫院就診檢查

🚽便秘的可能原因🚽

1️⃣ 生活習慣不良

喝水量不足、偏食、常吃油炸、肉類、纖維素攝取不足、缺乏運動

2️⃣ 情緒

緊張、壓力、憂鬱會影響傳導排便的神經，使腸胃功能變差影響排便

3️⃣ 年紀

研究統計60歲以上長輩，1/3有便秘問題，主要由於腸道平滑肌衰退，使腸胃蠕動緩慢無力造成

4️⃣ 器質性便秘

指疾病或身體機能異常引起的便秘，如：腸躁症、大腸癌、糖尿病、腸阻塞、痔瘡、子宮肌瘤、自主神經異常等

🍜改善便秘的食材🍜

1️⃣ 豆類

膳食纖維含量高，可促進良好消化

2️⃣ 綠花椰菜

保護腸道幫助消化，讓排便更為順暢

3️⃣ 奇異果

含纖維能增加糞便體積，加快腸道的蠕動

4️⃣ 黑莓

含纖維及水分，可緩解便秘

5️⃣ 優格

益生菌有助改善腸道健康和軟化糞便

6️⃣ 水

早上起床後喝約500c.c.的水，此時喝的水80%被小腸吸收，10%被大腸吸收，可以有效促進排便。此外，冷水更能刺激腸道，更助於排便順暢

😚貼心提醒：每天至少喝8-10杯水（約2000c.c.）才滿足一日所需唷！

💪改善便秘的運動💪

腸道是平滑肌，無法訓練或控制它，可透過全身性運動或局部肌肉訓練，協助腸道蠕動

1️⃣ 有氧運動

中等強度的有氧運動就能預防便秘，包括游泳、跑步、快走、韻律舞、自行車

2️⃣ 骨盆底肌運動

局部盆腔運動可活化腸道附近組織、刺激蠕動。例如提肛，每次用力５秒、放鬆10秒，5次一組，每天1、2組

3️⃣ 伸展運動

瑜伽，或捲腹運動，躺在地上，單腳或雙腳彎向軀幹

👀資料來源：HEHO、康健雜誌