鍛鍊完美手臂

肱二頭肌位於人體上臂，是肩膀上舉或舉起重物時，主要施力的肌肉

 

透過簡單訓練 強化手臂肌肉

 

推薦8磅（約3.6公斤）或10磅（約4.5公斤）的啞鈴，有助訓練肱二頭肌、肱三頭肌與肩膀肌肉線條

 

擺脫蝴蝶袖，雕塑手臂線條，增加肌肉量，對搬重物及健康都有顯著助益

 

貼心提醒：運動時請記得隨時衡量自身的身體狀況，不要勉強!

 

啞鈴訓練１：啞鈴臥推

目標部位：肱二頭肌

1 躺平雙膝彎曲，腳掌平貼地板

2 舉起啞鈴到胸部上方，手掌朝內相對

3 彎下手肘，慢慢放低啞鈴到頭部兩側

4 重複12次

 

 

啞鈴訓練２：空氣拳擊

目標部位：手臂、背部、肩膀、心跳率

1 分開雙腳與腰同寬，保持手臂彎曲，手肘靠近身體

2 小腹出力，利用肩膀和背部力量對空氣出拳，左右交替

3 持續30秒鐘

 

 

啞鈴訓練３：啞鈴側平舉

目標部位：肱二頭肌、肩膀

1 站立握住啞鈴，手臂平舉在兩側

2 用力收緊小腹，微蹲膝蓋

3 收起手臂靠近肩膀，掌心朝向身體

4 重複12次

 

 

啞鈴訓練４：T字肩膀

目標部位：背部、核心肌群、肩膀

1 併攏雙腳，手在身體兩側握住啞鈴，掌心朝內

2 舉起啞鈴到身體前方，與肩同高，啞鈴平行地板

3 打開手臂，讓身體呈T字型

4 慢慢放下啞鈴回到開始位置，重複12次

 

 

啞鈴訓練５：單臂啞鈴彎舉

目標部位：肱二頭肌

1 一手握啞鈴，彎曲手肘，手臂靠在大腿內部

2 伸直手臂慢慢放下啞鈴，再彎曲手臂讓啞鈴碰到肩膀

3 一手重複12次

 

 

 

啞鈴訓練６：三角肌後拉

目標部位：背部、肩膀

1 雙腳站立，臀部微往後，用腹部力量保持上半身向前微傾

2 握住啞鈴垂直放下垂在身體的兩側，掌心朝內

3 微微彎曲手肘，朝外舉起手臂，讓身體呈現T字型，保持肩膀下沉，以緩慢速度進行

 

資料參考: 早安健康

 

 

1