季節性情緒失調（SAD）

十一月 25, 2021 0

冬天常常有憂愁煩悶的情緒😕

因天氣變化而產生的一種情感障礙或情緒失調，通常發生於秋季末和冬季，也就是當白天越來越短，黑夜越來越長的季節，稱為⭐️季節性情緒失調（SAD）⭐️

據估計全球目前有10–20％的人受SAD影響，居住在遠離赤道區域的人更容易出現SAD，其中，女性發生機率是男性的四倍，18-30歲是高危險年齡段。

😖常見症狀

1.難以集中注意力或做決定

2.對活動或社交失去興趣

3.過度睡眠或難以入睡

4.情緒低落、不安

5.缺乏體力

6.食慾變化

7.自殺念頭

8.其他抑鬱症狀

🧐導致原因

👉血清素下降

人類視網膜接收陽光照射，會觸發血清素的釋放，血清素的主要功能就是平衡情緒，維持身體健康；而進入冬雨季節，陽光照射減少，血清素分泌下降，導致情緒不穩，容易有憂鬱傾向。

👉褪黑激素過多

白天日照不足導致褪黑激素分泌過度，過多的褪黑激素使調節睡醒週期紊亂，無法保持睡眠規律，甚至無法保持心情舒暢。

🧐改善方式

👍睡眠習慣🛌

保持規律固定的睡醒週期，每晚盡量於同一時間上床睡覺，每天（含假日）把鬧鈴設在同一時間，睡前一個小時內，避免刺激活動、咖啡等刺激性飲料、酒精。

👍適量運動👟

美國研究指出進行肌力訓練，可活化中樞神經系統，有助於產生多種正向荷爾蒙，如血清素、多巴胺和正腎上腺素。

👍自行補充💡

使用燈光治療燈(燈床頭櫃燈、全光桑拿照明)來替代太陽，這些燈箱提供的光量比普通室內照明燈多20倍，且可屏蔽紫外線。冬季每天早上在特殊燈前照射20至60分鐘，即可緩解症狀。

👍廣泛社交👩

健康社交生活有益身心健康，走出家門或邀請朋友到家裡串門子，和親朋好友在一起就足以緩解SAD症狀。

👍服務他人🥰

將注意力從關注自身問題，轉移到關心他人，可自然緩解血清素下降所帶來的壓力；感恩也可刺激大腦釋放更多巴胺和血清素，從而幫助應對憂鬱和悲傷。

👍尋求專業👨🏻‍⚕️

尋求專業醫療建議，確定沮喪原因，並進一步接受治療或改變生活方式與心理想法。

👍健康飲食🍽

選擇健康的脂肪、富含纖維的水果和蔬菜、全穀類食品和精瘦蛋白質來源，能提供飽腹感與大量營養素

🍴維生素B群：協助新陳代謝，來源如全穀類、紅肉、家禽、魚、豆類、小扁豆、堅果和種子

🍴維生素D：協助身體正常的生理活動，來源如魚類、奶酪、蛋黃、蘑菇

🍴鎂：協助細胞生成能量，來源如綠葉蔬菜、牛油果、香蕉、覆盆子、堅果和種子

❗️❗️若於數天或數週持續感到憂鬱，自己也找不到明確的原因，進而影響工作、家庭、或日常生活，甚至出現有自我傷害意念或行為時，請務必立即就醫治療。❗️❗️

👀參考資料: Scientists、橘世代、早安健康

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