了解 維生素B群

你是否每天都覺得好累?

一覺醒來，總是沒有元氣，一直無精打采

你知道「肩頸疼痛、上班想睡、新陳代謝差、免疫力不佳、疲累」都與維生素B群不足有關嗎？！

維生素B群要從飲食中天天攝取，特定族群更需要加強攝取！

今天介紹「B群指南」讓你更了解身體欠缺了什麼！

 

8種維生素B群 功效大不同

維生素B群能幫助產生能量、正常代謝、減壓、改善焦慮，對抗疲勞、穩定神經系統、維持皮膚黏膜毛髮健康、正常造血、維持好氣色，還能幫助合成抗體及膽固醇與製造荷爾蒙。

❶維生素B1：抗疲勞維生素                              

功效：維持神經正常功能、舒緩肌肉
推薦食物：豬肉、燕麥、堅果

 

❷維生素B2：代謝營養素

功效：掌管能量代謝、皮膚健康
推薦食物：雞蛋、文蛤、柳松菇

 

❸維生素B3：菸鹼素

功效：幫助黏膜、消化系統健康
推薦食物：魚、雞肉、糙米

 

❹維生素B5：泛酸

功效：幫助製造荷爾蒙、合成膽固醇
推薦食物：牛肉、穀類、酪梨

 

❺維生素B6：胺基酸代謝維生素

功效：幫助神經系統健康
推薦食物：堅果、鮭魚、干貝

 

❻維生素B7：生物素

功效：幫助皮膚、頭髮、脂肪與醣正常代謝
推薦食物：雞蛋、起士、豆類

 

❼維生素B9：葉酸

功效：幫助紅血球形成、胎兒正常發育
推薦食物：牡蠣、黑豆、菠菜

 

❽維生素B12：造血維生素

功效：幫助紅血球、DNA合成，維持大腦及神經系統正常功能
推薦食物：文蛤、鯖魚、海苔

 

 

缺乏維生素B症狀

疲憊

體內能量代謝無法順利進行，即便攝取足夠能量，卻無法轉化為身體代謝所需，而使身體感到疲憊而沉重

睡眠障礙

與睡眠品質息息相關的「褪黑激素」是由色胺酸代謝為血清素經酵素作用所生成，若缺乏維生素Ｂ群，很可能導致失眠

心情低落或暴躁

當憂鬱產生時，可能是缺乏維生素B群參與維持情緒穩定的血清素製造，或是因失眠而影響情緒

皮膚、黏膜、毛髮異常

缺乏維生素B2易使免疫力下降，導致口角炎，或嘴巴及喉嚨黏膜容易發炎；而缺乏維生素B7易有掉髮情形，但一般人缺乏B7機率不高

眼睛畏光

缺乏維生素B2易使黏膜發炎或敏感，使眼睛畏光、疲憊、乾眼、或有異物感

貧血

缺乏維生素B12、B9(葉酸)可能造成紅血球細胞無法順利分裂，導致巨球性貧血；需透過診斷確認是否缺乏某種特定維生素

 

5種人建議補充維他命B群

❶懷孕或哺乳

懷孕期間對維生素B12及B9(葉酸)的需求增加，缺乏時會導致胎兒出現嚴重神經損傷或出生缺陷

 

❷長輩

隨年齡增長，吸收維生素B12的能力下降，食慾也下降，較難獲得足夠維生素B12

 

❸素食者

維生素B12存在於動物性食物中，如：肉類、奶製品、雞蛋及海鮮；素食者若沒有以強化食品或補充劑攝取，就容易有缺乏風險

 

❹服用特定藥物

服用降胃酸的胃食道逆流治療藥物，會抑制維生素B12吸收；服用避孕藥也會消耗多種維生素B群

 

❺特殊狀況

罹患某些疾病的人，如乳糜瀉、癌症、克隆氏症、酗酒、甲狀腺功能低下和厭食症、減肥手術，更容易出現維生素B群缺乏

 

 

資料參考：健康2.0、HEHO

 

 

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