人體的建築師-蛋白質

蛋白質是構成人體組織的重要成份，舉凡頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都有蛋白質的存在，被稱為「人體的建築師」，如果人體是一間工廠，蛋白質就是組成產品的重要原料，人體內的蛋白質約占了20%，僅次於水分，比脂肪的比例還高，是人體含量最多的有機物質。

蛋白質也具有提供熱量、產出抗體、酵素、結締組織等功能，對肌肉的生長、修復也非常有幫助。

蛋白質是人體不可或缺的營養素，你夠重視嗎？吃足夠了嗎？今天就來談談蛋白質對我們身體的重要性吧！

缺乏蛋白質症狀

• 身體變瘦、肌肉無力或萎縮

蛋白質能提供能量，若攝取不夠，身體會變得消瘦、體重減輕，若運動量不足，會逐漸出現肌肉流失的現象，使得肌肉質量下降或是萎縮，導致力氣變小或活力變差，如走路越來越慢、步態不穩、無力轉開瓶蓋或擰乾毛巾、疲倦無力等，嚴重甚至成為肌少症。

• 免疫力下降、傷口不易恢復

1. • 免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成，當體內蛋白質缺乏時，身體整體的免疫力會受到影響下降。
   • 治療和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質，攝取蛋白質不足，在受傷後，需較長時間復原。

• 肌肉與骨骼疼痛

蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。若攝取蛋白質不足，會使肌肉變得無力、疼痛或鬆弛，而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。

• 血壓降低，心跳過慢

蛋白質攝取不足時，血液中的蛋白質和血壓都會下降，影響身體各種功能，心跳下降到每分鐘60次的正常值以下，容易感到呼吸困難，頭暈目眩，甚至昏倒。

• 貧血、頭腦昏沉、反應遲鈍

蛋白質缺乏，將影響維生素B12與葉酸吸收，身體便無法產生足夠的紅血球，會導致貧血、血糖值波動，使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力，影響判斷力與靈敏度。

• 水腫

水腫是細胞之間的組織液過多所引起的現象，而組織液增加正是因為「白蛋白」不足。血液中蛋白質的60%以上是白蛋白，具有運送各種物質的功能。人體為了保持血液中的白蛋白濃度，會將血液內的水分排出到血管外，導致組織液增加，造成「水腫」。

• 肝臟功能變差

肝臟正常運作時，會合成人體所需的蛋白質，但肝臟功能不好時，合成蛋白質的能力變小，加上蛋白質攝取不足就容易產生腹水，肝臟去除脂質和排毒會的功能都會變差。

• 頭髮與皮膚變差

蛋白質不足會讓黑亮濃密的秀髮變得發黃、乾枯，容易脫落。也會使皮膚失去彈性，光澤度和保濕程度降低，臉色容易發黃，出現皺紋。

蛋白質的好處

• 增加飽足感

蛋白質能刺激人體酪酪肽分泌，而酪酪肽是讓大腦產生飽足感的荷爾蒙，還會在小腸內釋放葡萄糖，並釋放訊息告訴大腦吃飽，也不會在飽餐一頓後，出現昏昏欲睡的感覺。

• 提高基礎代謝

蛋白質是合成肌肉的主要成分之一，而肌肉含量越高，人體的基礎代謝就會越高，消耗的熱量也跟著大大提高，多增加1公斤的肌肉能多消耗約100大卡的熱量。

• 燃燒更多卡路里

蛋白質可產生進食最佳的生熱效應，也就是在消化蛋白質時會燃燒更多卡路里。

*攝取100大卡熱量，所能的消耗熱量百分比：

蛋白質：熱效應約30％-40％，實際吸收約60-70大卡熱量。

碳水化合物（醣類）和脂肪：熱效應約4%-6%，實際吸收約95大卡熱量。

• 修復受損肌肉

蛋白質能幫助修復和增長肌肉組織，足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度，再搭配重訓和均衡的營養素，可以幫助修復肌纖維，讓肌肉生成來增加肌肉量。

• 保護人體骨骼

骨骼中90％是鈣質，使骨頭保持一定的強度和硬度。若把鈣比喻為鋼筋，蛋白質就像是混凝土。骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白，讓骨頭充滿韌性不易因外力而破壞。當蛋白質轉換成胺基酸後，也有助促進鈣質吸收，降低罹患骨質疏鬆的機會。

蛋白質的攝取

蛋白質攝取量依據每個人的體重、活動量、體質有所不同。

以下根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」蛋白質建議攝取量(以每公斤體重計算)。

• 19-70歲成年人：1.1g/kg
• 70歲以上長者：1.2 g/kg
• 長期處於疾病狀況之長者：1.2-1.5g/kg
• 重大傷病或嚴重營養不良：2.0g/kg
• 腎功能不全：0.6-0.8 g/kg

*特殊情況或疾病患者，應諮詢醫師或營養師，才能達到最合適的蛋白質攝取量

優良蛋白質食物

　　攝取蛋白質應以原型食物為主，避免加工食品。蛋白質的基本單位是胺基酸，人體需要22種不同的胺基酸，其中有9種人體無法自行合成，必須從飲食中攝取稱為「必需胺基酸」。而可提供我們完整的必需胺基酸，吸收率又高的蛋白質，為高品質蛋白質。

• 一顆雞蛋55g，含7g蛋白質

• 一片起司22.5g，含4g蛋白質
• 四茶匙黃豆20g，含7g蛋白質
• 一大方盒豆漿400ml，含15g蛋白質
• 一小方盒鮮奶300ml，含10g蛋白質
• 一大方盒鮮奶400ml，含13.3g蛋白質
• 一盒嫩豆腐280g，含14g蛋白質
• 即食雞胸肉120g，含28g蛋白質

營養補充品也是一種攝取優質蛋白質的好選擇，蛋白質必需和醣類、脂質的熱量搭配攝取，才能被人體有效利用於身體修復。速可壯機能沖泡粉，添加乳清蛋白、大豆蛋白等優質蛋白質，提供13種維生素、14種礦物質、15種胺基酸，幫助調節生理機能，可全方位補充活力!

*記得選擇衛福部食藥署核可認證、醫療院所指名使用的特殊營養食品，更有保障，並依據個人情況向醫師或營養師諮詢，以得到最佳的營養補充規劃。

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參考資料 : 衛生福利部國民健康署、天下雜誌、康健

 

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