15分鐘漸進式肌肉放鬆法

你常感到全身痠痛或緊繃嗎?

你知道如何放鬆肌肉嗎？

 

今天教你如何有效放鬆肌肉並消除痠痛感！

肌肉跟筋膜的關係

 

肌肉訓練是透過肌肉收縮的向心運動，和肌肉拉長的離心運動來讓肌肉增強；筋膜則是肌肉上的結締組織，肌肉施力時，筋膜會保護肌肉

 

筋膜是有彈性的組織，拉筋動作如弓箭步、坐姿體前彎可幫助韌帶、肌腱等連接關節組織，及緊繃的肌肉放鬆，適度按摩則有助筋膜放鬆

漸進式肌肉放鬆法

 

一套簡易的肌肉放鬆訓練，包含手部、臉部、腿部共14個動作，使身體局部肌肉繃緊（約5秒）、再慢慢放鬆（約15秒），從中可感受肌肉緊繃與鬆弛差異。此訓練不僅能放鬆肌肉與筋膜，也能消除精神緊張和焦慮感

 

1. 手部放鬆

• 「用力握拳」：手自然地放在腿上，握緊雙拳，再慢慢鬆開

• 「雙手平推」：雙臂水平上抬，指尖朝上、手掌朝外，模擬「用力推東西」的動作，再慢慢放鬆雙臂

• 「雙肘內夾」：雙臂彎曲，手肘向內靠近，再慢慢放鬆雙臂

• 「用力聳肩」：用力往上聳肩，再慢慢放下肩膀

 

 

2. 臉部放鬆

• 「揚眉皺額」：眉毛用力上揚、皺緊眉頭，再慢慢放鬆

• 「緊閉雙眼」：用力緊閉雙眼，再放鬆眼周肌肉

• 「收頜讀一」：收緊下顎、嘴巴緊閉成一字，繃緊臉頰再放鬆

• 「緊閉雙唇」：嘴唇緊閉，使嘴唇周圍肌肉繃緊，再放鬆嘴唇

 

 

3. 身體/腿部放鬆

• 「下巴貼胸」：頭部前傾，下巴儘量接近胸部，使頸部肌肉繃緊，再慢慢放鬆

• 「上背緊夾」：手臂用力向後夾緊挺胸，肩膀肌肉緊繃，再慢慢放鬆

• 「深吸擴胸」：深呼吸後，閉氣10秒，再緩緩吐氣，並恢復正常呼吸頻率

• 「腹部緊縮」：用力收緊腹部肌肉，再慢慢放鬆

• 「雙腿前伸」：坐姿向前伸直雙腿，繃緊大腿肌肉，再慢慢放下雙腿

• 「腳掌上揚」：坐姿向前伸直雙腿，勾腳尖、用力繃緊，收緊小腿肌肉再放鬆

 

 

 

肌肉放鬆訓練的3大好處

 

運動後肌肉緊繃，或久坐腰酸背痛，沒有適時放鬆肌肉、使肌筋膜復原，肌肉緊繃和酸痛的情形會越來越嚴重

 

「肌肉放鬆訓練」能幫助肌肉恢復彈性和柔軟度，有3個好處：

 

1.改善肌肉緊繃

• 幫助身體各部位的肌肉放鬆、消除運動後肌肉纖維疲勞感、維持肌肉彈性

• 肌肉長期處於緊繃狀態，會僵硬而緊縮、可動範圍變小，容易受傷、發生痙攣

 

 

2.舒緩肌肉腫脹和酸痛感

• 幫助肌肉放鬆、改善筋膜缺水，有效緩解肌肉腫脹和酸痛

 

• 筋膜缺水、肌肉緊繃會使組織相互摩擦，導致肌肉發炎腫脹，造成鐵腿、全身酸痛等延遲性肌肉酸痛症狀

 

3.紓解身心壓力

• 能放鬆肌肉，使身體變得輕盈，消除心理上的焦慮和壓力

 

• 每天15分鐘，藉由簡單肌肉放鬆訓練，舒緩脖子、肩膀和腰部酸痛，同時排解心理壓力

 

 

貼心提醒

• 肌肉緊繃時，先找出原因，是長期姿勢不良、或運動後沒有放鬆肌肉，再搭配「漸進式肌肉放鬆法」，幫助肌肉恢復柔軟和彈性

 

• 若不知如何放鬆肌肉，或不確定肌肉放鬆動作是否做得正確，建議尋求物理治療或運動教練幫助

 

 

 

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資料參考： epicmethods、heho

 

 

 

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