健康吃烤肉

中秋佳節即將來臨，你準備好怎麼跟親朋好友歡聚了嗎？

團聚烤肉除了要吃得美味，也要兼顧健康，今天就告訴大家如何烤得開心也吃得健康營養！

烤出來的有害物質

食物經高溫烹調，如：燒烤、油炸、熱炒等，受熱的碳水化合物、蛋白質、脂質結構便會改變，過度加熱更會引發不良化學反應，產生有害健康的致癌物

烤肉相關有害物質

＊多環芳烴（PAHs）：由肥肉等油脂釋放而來

＊異環胺（HCAs）：大魚大肉等蛋白質易產生

＊亞硝胺：香腸、臘肉的硝酸鹽在體內轉化而成

＊丙烯醯胺：吐司、玉米、馬鈴薯等澱粉加熱後產生

＊糖化終產物（AGEs）：由脂肪、高蛋白、有糖分子等金黃色澤烤物最終生成

上述有害物質若長期吃高溫燒烤蛋白質食物，大腸癌風險相對高，但只要控制份量與頻率，難得的中秋烤肉也能安心吃！

中秋烤肉5步驟，拒絕大腸癌顧健康

1. 肉類去皮選低脂

選擇低脂雞肉、魚肉、花枝、蛤蜊等海鮮，避免燃燒不完全產生的有害物質，也可減飽和脂肪攝取。雞腿、雞翅和香腸建議先汆燙再烤，減少高溫燒烤時間

2. 少用木炭減燻煙

木炭直火燒烤的油煙、懸浮微粒增加致癌風險，若通風不佳還會產生劇毒的一氧化碳，建議改用瓦斯、電磁爐烤盤。若喜歡炭火氣氛，記得用鋁箔紙包覆食材，避免油脂滴入炭火，且霧面朝外、亮面朝內更快熟

3. 稀釋或自製醬料

市售烤肉醬鈉含量、熱量皆不容小覷，稀釋使用可降低身體負擔，也可自製健康醬料，以鳳梨、芒果、柚子打泥，或薄鹽醬油搭蔥蒜。使用檸檬汁、酸性水果前要先將烤肉移至盤內再刷醬

4. 新鮮蔬果一起烤

烤肉加入青椒、甜椒、玉米、杏鮑菇、金針菇、筊白筍、絲瓜等食材，既繽紛美味又能補充纖維。加上抗氧化辛香料，蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃粉，還能減少糖化反應

5. 烤焦部位要去除

焦香肉片和酥脆的烤吐司雖然美味卻暗藏危機，烤焦食物有較多糖化終產物，易引起發炎反應，應盡量少吃。烤焦的黑色碳化物有高濃度致癌物質，一定要去除再食用

飲料選擇以無糖、低熱量為主，綠茶、烏龍茶等去油解膩的飲料最好，別搭配汽水、啤酒等高熱量組合才能吃飽又健康！

資料參考：HEHO、大紀元