現在吃素的人越來越多，你知道要怎樣吃素吃的健康嗎？😉
今天告訴你三個吃素也營養的秘訣！😋
💪 補充必須胺基酸
不能只有植物性蛋白質，多樣化飲食才均衡。可搭配豆漿、優酪乳
💪 多吃10%蛋白質
人體對植物性蛋白質吸收率較低，吃素者的蛋白質攝取量可較葷食者多10%
💪 補充B12及鐵質
吃素者易缺乏維生素B12及鐵質，對身體造成多種影響
👉B12來源：發酵食物（味噌、天貝、泡菜）、強化穀物、植物奶
👉鐵質來源：黑芝麻、花生、南瓜子、黑豆、紅豆、花豆、蔘鬚、梅乾菜、莧菜、香椿、菠菜、紫菜、髮菜、乾香菇
🤜維生素B12不足的影響：🤛
1️⃣ 疲勞😵
缺少維生素B12導致巨胚紅血球貧血，造成攜帶氧氣進入身體的各個器官和組織的紅血球量不足，容易讓人感到疲勞
2️⃣ 口腔問題😮
因紅血球減少，進入舌頭的氧氣量不足，代謝率下降，易造成口腔問題，如：口腔潰瘍、口腔發炎、腫脹、灼熱感、嘴巴苦
3️⃣ 心跳加快😍
為維持足夠的氧氣進入組織和器官，會增加血流速度，提升循環速率，使心跳變快
4️⃣ 呼吸急促😤
為了彌補紅血球數目變少造成的攜氧量下降，呼吸變得急促，為增加攜氧量的補償性平衡作用
5️⃣. 身體刺痛感😖
維生素B12有助產生保護神經、傳遞感覺的髓鞘，覆蓋神經的髓鞘不足，會使神經受損，導致身體各處刺痛，手腳刺痛感較明顯
6️⃣ 食慾不振🤢
缺乏維生素B12可能會食慾不振，長期食慾不振會使體重減輕
7️⃣ 情緒起伏大😡
維生素B12有助分解造成煩躁、憂鬱的同型半胱胺酸，它在大腦內過度累積時，匯影響心理健康
8️⃣ 健忘/認知障礙🙄
大腦攜氧量減少，造成思考、推理困難、喪失片段記憶等認知障礙。B12不足會增加罹患失智症、帕金森氏症風險
👀資料參考：HEHO
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