睡不著好苦惱

你常常晚上難入睡，或半夜驚醒嗎？

失眠是壓力大的現代人常見的問題

今天一起來了解失眠，也提供助眠食物及小方法給可能也有失眠煩惱的你！

🤜失眠的定義🤛

1️⃣ 入睡困難：超過30分鐘以上才能入睡

2️⃣ 夜醒：半夜醒來的時間總共超過30分鐘以上

3️⃣ 過早清醒：比預計時間更早醒來，超過30分鐘且無法再入睡

🤜失眠常見原因🤛

🌚 心理因素

過度擔憂、心神不安、亢奮、焦慮、抑鬱、壓力過大，或部分精神疾病引起

🌝 生活模式

吸菸、輪班、睡前喝了含咖啡因或其他刺激性飲品

🌚 環境因素

噪音、光線、蚊子叮咬、溫度過高也會影響入睡

🌝 生理因素

多尿、咳嗽、疼痛、睡眠呼吸中止症

🌚 生理時鐘改變

旅行、時差

🤜助眠食物🤛

🌝 色胺酸

調節血清素，幫助放鬆心情，減緩神經活動、引發睡意

來源：牛奶、全榖雜糧、堅果類、蛋豆魚肉類、香蕉

🌚 維生素B群

穩定神經、幫助入睡

來源：蛋豆魚肉類、五穀根莖類、深綠色蔬菜

🌝 鎂

穩定神經和肌肉，缺乏會焦慮及憂鬱

來源：堅果、豆類、牛奶、全榖雜糧、深綠色蔬菜

🌚 鈣

幫助大腦轉化胺基酸為色胺酸

來源：牛奶、吻仔魚、豆乾、莧菜、黑芝麻、海帶、紫菜、芥藍菜

🤜解決失眠小方法🤛

🌝 早上不賴床

一天開始時，起床與否的判斷會影響大腦的睡眠緩醒時鐘。不賴床可減少慢性失眠發生的機會

🌚 一定要吃早餐

不吃容易導致後面暴飲暴食，反而影響睡眠品質及消化系統

🌝 早晨戶外運動

日光可以抑制褪黑激素，調節生理時鐘

🌚 午後不喝咖啡

咖啡因是一種興奮劑，會抑制夜間睡眠

🌝 進行簡短冥想

用五到十分鐘冥想，放鬆身心，體察情緒，舒緩壓力

🌚. 睡前關掉大燈

在明亮的光線下會使褪黑激素降低多達50%

🌝. 創造睡前儀式

幫自己創造一個自己的睡前儀式，可以是瑜珈、伸展、冥想或是洗個澡

🌚. 睡前兩小時禁食

晚餐份量要較少，讓消化系統好好休息

🌝. 創造睡眠環境

盡量隔絕外在聲響；臥室光線最好伸手不見五指，或用眼罩阻隔光線；避免在房間談論公事或計劃工作

🌚. 睡前不看3C

3C強光會直接進入眼睛，會導致褪黑激素減少，進而讓睡眠延後或降低睡眠品質

🌝. 寫下煩惱日記

將煩惱寫下來，親筆書寫有助梳理想法，建議在書房或客廳，以條列式寫15分鐘，沒寫完也要停筆，告訴自己暫時把煩惱放下

👀資料來源：HEHO、康健雜誌