正確跑步姿勢

上次和大家談了跑步小秘訣，但其實跑步姿勢也很重要喔~

姿勢錯誤會對關節及韌帶造成傷害，今天和大家介紹正確的跑步姿勢與技巧，除了避免受傷，也能提升跑步表現，跑得更輕鬆愉快。

視線向前

• 保持頸部放鬆、微收下巴，直視前方約 30~40 公尺處
• 避免看著地上跑步；往下看會導致肩頸緊繃，前方發生意外也難及時反應

放鬆肩膀

• 肩膀維持向後向下的方向，並維持放鬆狀態
• 若肩膀緊繃或聳肩，會造成呼吸不順，導致供給肌肉氧氣減少

自然擺動

• 手部以 90 度擺動，自然擺動能幫助身體平衡，穩定前進

腳板落地

• 腳板先觸地是最安全的跑姿，且位置應在臀部正下方
• 腳趾落地會增加受傷風險，而腳跟著地則如同煞車，反而會減低跑速，容易出現重複性施力傷害

重心前傾

• 身體前傾可以避免腳跟先著地
• 避免上半身過度前傾或後傾，以免增加臀部壓力

保持穩定

• 骨盆應保持穩定朝前，可避免下背和臀部疼痛

膝蓋微彎

• 接觸地面時，膝蓋微彎能吸收硬地的衝擊，起腳時膝蓋應向前抬起，而非向上

腳步輕巧

• 用短且輕的腳步觸地，較有效率且輕巧安靜、也不會造成身體過多壓力

呼吸規律

• 呼吸要慢、細、長，避免太淺或急促的呼吸
• 可以採取二步/三步一吸、二步/三步一呼

小且高步幅

• 採取小步幅但高步頻的方式跑步，維持在每分鐘 180 次的步頻，可降低受傷風險
• 步幅過大容易受傷，如小腿、脛骨、腳掌和膝蓋痛

參考資料:DECATHLON、hello醫師