4分鐘 TABATA 激速瘦身

你聽過TABATA嗎？

想要短時間運動，達到運動一小時效果？

今天就來帶你認識TABATA間歇訓練吧!

 

 

認識TABATA

 

TABATA是一種高強度的間歇運動，運動20秒，休息10秒，進行8個循環，4分鐘內發揮全身最大力量完成動作，結合有氧和肌力，達到運動1小時效果

 

 

進行「TABATA」間歇訓練必須全力以赴！

 

「TABATA 間歇訓練」的最大特徵為要求「個人最大攝氧量（VO2 max）之170%」的高強度運動，並在過程中穿插短暫休息時間

 

最大攝氧量是，從事自己得以負荷的2～5分鐘運動過程內，所吸收到的最高氧氣量數值，會隨著個人運動能力、年齡和體重等差異而有所不同

 

要在短時間內發揮出高成效，「就算停止運動，身體仍會以為還在持續運動，所以不斷燃燒卡路里」，效果通常會維持1小時，甚至最長可達12小時。為了善用這種效果，必須在4分鐘內讓自己到達極限

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TABATA4大優點

1.每天只需4分鐘

TABATA間歇訓練能在幾秒鐘內提升新陳代謝與心跳速率，只要運動4分鐘就能看到明顯效果

 

2.快速減少體脂肪

 TABATA間歇訓練屬於高強度運動，使心跳、新陳代謝在極快時間內提升，並加速體脂肪燃燒時間

 

3.同時鍛鍊「肌力」與「耐力」

進行TABATA間歇訓練時，無需改變器材或運動方式，還能同時做有氧及肌力運動，有助於減少體脂肪，鍛鍊肌力與耐力

 

4.能增強自我「毅力」

運動20秒，休息10秒，只要撐過20秒，多半不會半途而廢。即使體力減弱，也會為了撐滿4分鐘目標而反覆進行，增加毅力

 

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4個動作介紹

1.開合跳

1. 站直雙手放在身側

2. 跳起時雙腳向外，雙臂高舉過頭

3. 再跳起雙腳合併，雙手放回兩旁

＊訓練：心肺耐力

 

2.膝蓋碰手

1. 雙手手心朝下，置於腰間至胸口高(手高度可依個人條件調整高低)

2. 輪流將雙腳抬起，讓膝蓋碰到手掌

   ＊訓練：腿部肌群

 

3.棒式支撐

1. 雙腳與肩同寬呈俯臥姿

2. 肚子和腿用力將身體撐起

3. 保持肚子收緊，身體呈一直線

4. 不拱背或凹腰

＊訓練：核心肌群

 

4.俄羅斯旋鈕

1. 雙腳並攏屈膝，肚子收緊，身體呈現V字型

2. 臀部不動，上半身左右旋轉

    ＊訓練：腹外斜肌、脊椎柔軟度

 

 

貼心提醒

1. TABATA訓練屬於高強度運動，務必做好暖身運動和伸展操，並在自己體力得以負荷的範圍內進行

2. 若想增強效果，可使用重量適合自己的啞鈴或礦泉水瓶

3. 全力以赴運動20秒後休息10秒，進行8組動作，準確遵守時間，便能有像長時間運動般的燃脂效果

 

 

資料參考： heho、womenshealthmag

 

 

 

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