低GI飲食法

常常聽到人在說，低GI飲食法，到底什麼是GI呢？🤔

GI是升糖指數(Glycemic Index)簡稱，升糖指數指的是吃完食物後，食物影響人體血糖上升快慢的比較值。😄GI值基準點定義為「食用100公克純葡萄糖後，血糖在2小時內升高的反應」(GI值=100)，以此標準來判斷其他食物的升糖數值👍

🤓低GI食物的好處有哪些？

🤜1. 易有飽足感、不易餓，不會吃過量，有助減重

🤜2. 避免刺激過多胰島素分泌，減少體脂肪合成

🤜3. 降低三酸甘油脂、總膽固醇、LDL，提升好膽固醇HDL

🤜4. 穩定血糖，降低心血管疾病、高血壓、糖尿病風險

🤜5. 有助學習、提高記憶力

來看看哪些食物是低GI、哪些是高GI吧，今晚就開始健康飲食～😋

1️⃣ 全穀根莖類

低GI：全穀早餐穀物、皇帝豆、山藥

中GI：義大利麵、速食麵、米粉、粉絲、通心粉、豌豆(仁)

高GI：綠豆、芋頭、烏龍麵、白米飯、貝果、烤馬鈴薯、玉米脆片、薯條、地瓜、甜玉米、即時麥片粥

2️⃣ 水果類

低GI：櫻桃、葡萄柚、梨子、蘋果、無糖番茄汁、李子

中GI：草莓、柳橙、葡萄、桃子、蘋果汁、無糖鳳梨汁、葡萄柚汁

高GI：芒果、香蕉、木瓜、鳳梨、西瓜、柳橙汁、草莓果醬、奇異果

3️⃣ 蔬菜類

低GI：菜豆、扁豆

中GI：大豌(夾)、胡蘿蔔

4️⃣ 蛋豆魚肉類

低GI：黃豆

＊蛋魚肉類屬於蛋白質，不含碳水化合物，無GI值

5️⃣ 乳製品

低GI：全脂牛奶、優格

中GI：豆奶、布丁

高GI：冰淇淋

6️⃣ 油脂與堅果種子類

低GI：花生、腰果

＊油脂類不含碳水化合物，無GI值

7️⃣ 零食點心類

中GI：巧克力、蛋糕(蛋糕粉)、海綿蛋糕

高GI：洋芋片、爆米花、鬆餅、天使蛋糕、甜甜圈、可樂

👌除了挑選低GI食材，如何烹調跟進食也會影響GI值喔，六個小秘訣與你分享❗️

1️⃣ 「未熟透」GI較低：不論是成熟或煮熟，未熟食物GI值都小於熟透的食物

2️⃣ 「纖維多」GI較低：食物本身纖維多的食物越不易分解，GI值也越低

3️⃣ 「加工少」GI較低：未經加工的「原型食物」GI值較低，添加物越多、加工越精緻，GI值越高

4️⃣ 「原食材」GI較低：食材保持完整食用，GI值較低，若切細塊或打成汁，腸胃吸收程度變高，GI值也會上升

5️⃣ 「輕烹調」GI較低：白切、清蒸、水煮的GI值較低，油炸、勾芡、糖醋或加調味料的GI值較高

6️⃣ 「細咀嚼」GI較低：細嚼慢嚥可減緩血糖上升的速度，GI值較低

👀資料參考：早安健康、健康010、康健、Woman’s Health