解析-維生素B3(菸鹼素)

今天來認識維生素B群中的維生素B3，也就是「菸鹼素」！

菸鹼素易溶於水，屬於水溶性維生素，也是13種必需維生素之一，更是其中人體需要量最多的一種。

菸鹼素在空氣中穩定，對酸、鹼、光、熱也很穩定，也是少數存在食物中就相對穩定的維生素，即使經過烹調及儲存也不會大量流失。

人體雖可透過色胺酸自行合成菸鹼素，但效率極低，主要仍是透過食物來攝取，菸鹼素大部分都在小腸吸收，過多的部份會隨著尿液排出體外。

B3功能

• 參與醣（碳水化合物）、脂質、蛋白質的代謝作用，幫助體內氧化作用

• 具安定神經的功效，緩和暴躁、焦慮的情緒

• 維護腸道消化的正常運作

• 維持口腔、肌膚、舌頭的健康

• 合成男、女荷爾蒙所需

• 具降低膽固醇、擴張血管的效用

• 有助於皮膚美容保養

B3來源

• 動物性來源：肝臟、肉類、魚、蛋、牛奶

• 五穀雜糧：豆類、芝麻、花生、核桃、糙米、胚芽米、葵花子、無花果

• 蔬菜：香菇、紫菜、豆莢、蘆筍、番茄、綠色蔬菜

• 其他：酵母菌、啤酒酵母、乳酪

缺乏影響

• 精神緊張、躁動不安、脾氣暴躁、神經質

• 腹瀉、噁心、嘔吐、疲勞、倦怠、頭痛

• 皮膚乾燥、發紅疹，皮膚發炎

• 口腔潰瘍、食慾不振、消化系統發炎

• 糙皮病、腹瀉、癡呆、影響智力，甚至死亡

過量影響

• 身體泛紅、灼熱感、搔癢

• 腸胃不適、腹部痙攣、腹瀉、噁心、加劇消化道潰瘍

• 尿酸值升高、高尿酸血症

• 肝臟功能減弱與損害

• 頭痛、頭暈、失神、冒汗

• 視力減弱

• 加重過敏

注意事項

• 每日推薦成人攝取量：男性約 15~20 mg、女性約 12~17mg

• 不適合水煮、燉、滷，較適合用蒸、烘、煎、炒等方式烹調

• 酒精會使臉部、胸部和脖子等部位出現熱潮紅的菸鹼素副作用

• 某些痛風藥物、降血壓藥、糖尿病藥物、降膽固醇藥物會和菸鹼素交互作用，應避免同時使用

• 菸鹼素會影響手術的血糖控制，手術前一段時間內應避免服用

參考資料 : 維基百科、康健資料庫