跑步小秘訣

跑步可說是最簡單的運動之一，不需特殊裝備、訓練或天賦，只要一雙鞋就可以立刻開始。

喜歡陽光與大自然適合越野路跑，怕曬太陽適合夜跑，擔心天氣或空污，也可以在室內用跑步機訓練。

跑步雖簡單、入門容易，但是要跑得健康不受傷，並且發揮運動效果，就不能不知以下小祕訣，快來看看吧！

一、暖身＋收操，避免運動傷害

• 運動前

• 暖身10分鐘，如動態伸展(抬腿跑、開合跳、小跑步等)，直到呼吸加速、身體微微發汗

• 天氣寒冷時，應延長暖身時間，避免大腿後方肌肉拉傷、腳踝扭傷等運動傷害

• 運動後

• 不要立刻停下來，應進行5~10分鐘的低速跑、快走，並以靜態伸展來收操，放鬆因運動而緊繃的肌肉，減少延遲性肌肉痠痛，更能預防運動後心臟問題的發生

• 若有關節問題，如膝關節退化或腳踝扭傷的舊傷，應針對舊傷部位冰敷15分鐘，降低關節發炎反應，減少不適

二、健康的跑步速度

• 以跑步速度來決定運動強度並不適合，同樣的跑步速度對不同心肺功能的人，強度完全不同

• 沒有心臟疾病，中強度是最大心率(220 – 年齡)的64~77%，高強度則是最大心率(220 – 年齡) 的77~94%，如運動心跳達130下/分，對30歲是中強度，對60歲則是高強度運動

• 患有冠狀動脈疾病或心臟衰竭的病人，應先諮詢心臟科及復健科醫師，可能需進行心肺復健運動訓練，提高基礎心肺功能後再開始自主訓練

• 不用太在意跑步速度，監控自己的運動強度更重要，會讓運動更有效率，帶來更大的健康效益，同時避免風險及受傷

三、健康的跑步週期和時間

• 美國運動醫學會（ACSM）認為，有氧運動時間長短應根據運動強度來決定

• 高強度有氧運動，應每週3天，每次至少20分鐘

• 中強度有氧運動，應每週5天，每次至少30分鐘

• 研究指出，一週達92分鐘的總運動量(每天平均15分鐘)，能減少14%的總死亡率，並延長3年的平均餘命；達150分鐘的中度強度有氧運動，甚至能預防或改善癌症、心血管疾病、高血壓、糖尿病、中風、骨質疏鬆、肌少症、憂鬱症、焦慮症、認知障礙等疾病。

四、健康的跑步穿著

• 穿著合適的運動裝備，才能避免運動傷害

• 衣物：透氣排汗提高散熱效率、具彈性及合身剪裁，避免衣物摩擦或拉扯造成皮膚損傷

• 襪子：排汗的五趾襪，透氣性好，避免摩擦產生水泡或造成細菌滋生

• 白天：穿抗UV材質衣物或塗抹防曬用品，減少紫外線暴曬量

• 晚上：穿有反光飾條的衣褲及跑鞋，避免夜間光線不良造成交通意外

• 不同腳型應穿著不同鞋底的跑鞋

• 扁平足弓：穿著後跟固定性較高（較硬）的跑鞋

• 高足弓：穿著緩衝效果較好的跑鞋

• 正常足弓：穿著平衡型的跑鞋

• 足弓異常：穿著客製化鞋墊來分散腳底壓力，減少足底筋膜炎、脛後肌肌腱炎、骨壓力性骨折等傷害

• 不應過度迷信品牌及價格昂貴的運動裝備，選擇適合自己身材（體型或腳型）的運動裝備最重要

五、健康的飲食吃法

• 均衡飲食

• 三高一低：攝取高蛋白、高醣類、高纖維和低脂肪的天然食物

• 避免再製、精製或是富含人工添加物的食物

• 理想的熱量分配

• 早餐應佔一天總熱量的1/3，午餐應該是1/3以上，晚餐大約是1/4

• 晨跑或夜跑者，可以把早餐或晚餐各分成兩份，運動前攝取該餐熱量的1/3，運動後攝取2/3熱量，預防運動中低血糖，又可兼顧運動後的營養補充及體能恢復

• 參加馬拉松或鐵人賽等重度消耗體力的運動者，可一天六餐，滿足一天所需的熱量（應避免宵夜，以免影響睡眠、造成胃食道逆流）

• 運動後

• 20分鐘內應儘速補充高醣／高升糖指數、富含蛋白質的食物，以有效促進肌肉的肝醣補充、增加肌肉生成、避免肌肉蛋白分解

• 2小時內應攝取正餐，才能提供身體恢復必要的養分

一般人跑步是為了健康，選手跑步是為了競技。運動時應該要保持正確心態，不要過度追求運動表現，超過身體負荷。了解自己的身體能力，循序漸進增加自己的運動量及運動強度，才能健康又有效地運動。

參考資料 : 良醫健康