了解 維生素B群

了解 維生素B群

你是否每天都覺得好累?

一覺醒來,總是沒有元氣,一直無精打采

你知道「肩頸疼痛、上班想睡、新陳代謝差、免疫力不佳、疲累」都與維生素B群不足有關嗎?!

維生素B群要從飲食中天天攝取,特定族群更需要加強攝取!

今天介紹「B群指南」讓你更了解身體欠缺了什麼!

 

8種維生素B群 功效大不同

維生素B群能幫助產生能量、正常代謝、減壓、改善焦慮,對抗疲勞、穩定神經系統、維持皮膚黏膜毛髮健康、正常造血、維持好氣色,還能幫助合成抗體及膽固醇與製造荷爾蒙。

維生素B1:抗疲勞維生素                              

功效:維持神經正常功能、舒緩肌肉
推薦食物:豬肉、燕麥、堅果

 

維生素B2:代謝營養素

功效:掌管能量代謝、皮膚健康
推薦食物:雞蛋、文蛤、柳松菇

 

維生素B3:菸鹼素

功效:幫助黏膜、消化系統健康
推薦食物:魚、雞肉、糙米

 

維生素B5:泛酸

功效:幫助製造荷爾蒙、合成膽固醇
推薦食物:牛肉、穀類、酪梨

 

維生素B6:胺基酸代謝維生素

功效:幫助神經系統健康
推薦食物:堅果、鮭魚、干貝

 

維生素B7:生物素

功效:幫助皮膚、頭髮、脂肪與醣正常代謝
推薦食物:雞蛋、起士、豆類

 

維生素B9:葉酸

功效:幫助紅血球形成、胎兒正常發育
推薦食物:牡蠣、黑豆、菠菜

 

維生素B12:造血維生素

功效:幫助紅血球、DNA合成,維持大腦及神經系統正常功能
推薦食物:文蛤、鯖魚、海苔

 

 

缺乏維生素B症狀

疲憊

體內能量代謝無法順利進行,即便攝取足夠能量,卻無法轉化為身體代謝所需,而使身體感到疲憊而沉重

睡眠障礙

與睡眠品質息息相關的「褪黑激素」是由色胺酸代謝為血清素經酵素作用所生成,若缺乏維生素B群,很可能導致失眠

心情低落或暴躁

當憂鬱產生時,可能是缺乏維生素B群參與維持情緒穩定的血清素製造,或是因失眠而影響情緒

皮膚、黏膜、毛髮異常

缺乏維生素B2易使免疫力下降,導致口角炎,或嘴巴及喉嚨黏膜容易發炎;而缺乏維生素B7易有掉髮情形,但一般人缺乏B7機率不高

眼睛畏光

缺乏維生素B2易使黏膜發炎或敏感,使眼睛畏光、疲憊、乾眼、或有異物感

貧血

缺乏維生素B12、B9(葉酸)可能造成紅血球細胞無法順利分裂,導致巨球性貧血;需透過診斷確認是否缺乏某種特定維生素

 

5種人建議補充維他命B群

懷孕或哺乳

懷孕期間對維生素B12及B9(葉酸)的需求增加,缺乏時會導致胎兒出現嚴重神經損傷或出生缺陷

 

長輩

隨年齡增長,吸收維生素B12的能力下降,食慾也下降,較難獲得足夠維生素B12

 

素食者

維生素B12存在於動物性食物中,如:肉類、奶製品、雞蛋及海鮮;素食者若沒有以強化食品或補充劑攝取,就容易有缺乏風險

 

服用特定藥物

服用降胃酸的胃食道逆流治療藥物,會抑制維生素B12吸收;服用避孕藥也會消耗多種維生素B群

 

特殊狀

罹患某些疾病的人,如乳糜瀉、癌症、克隆氏症、酗酒、甲狀腺功能低下和厭食症、減肥手術,更容易出現維生素B群缺乏

 

 

資料參考:健康2.0、HEHO

 

 

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